برای اینکه با موفقیت وزن کم کنید و وزن کم شده را تثبیت کنید درست غذا خوردن و ورزش کردن اهمیت بسیاری دارد. اما حتی متعهد ترین افرادی که رژیم می گیرند نیز ممکن است با استفاده از برخی ترفند ها میزان موفقیتشان در کاهش وزن را تقویت کنند. در ادامه ترفندهایی ساده را به شما آموزش می دهیم تا از آنها در برنامه روزانه خود استفاده کنید.
1- سرعتتان را کم کنید
وقتی غذا می خورید 20 دقیقه طول می کشد تا بدنتان متوجه سیری شود. تحقیقات نشان داده اگر سرعت غذا خوردن خود را کاهش دهید در مقایسه با زمانی که با سرعت غذا می خورید می توانید حدود 70 کالری صرفه جویی کنید. اگر در هر وعده آرام غذا بخورید، مقدار کالری که کمتر مصرف می کنید می تواند به کاهش یک کیلو در ماه منجر شود.
یکی از بهترین راه های کاهش سرعت غذا خوردن این است که هر بار غذا به دهان می گذارید قاشق و چنگال را روی زمین بگذارید.
2- نان بالای ساندویچ را حذف کنید
اگر هوس خوردن ساندویچ کرده اید نان یک سمت یا روی آن را حذف کنید به چنین ساندویچ هایی رو باز می گویند و این حرکت هوشمندانه شما حدود 100 کالری از آن وعده را حذف می کند.
3- از یک بشقاب کوچکتر استفاده کنید
همانطور که اندازه وعده های غذایی افزایش یافته، اندازه بشقاب ها نیز بزرگتر شده – دیدن وعده غذایی که آنچنان هم کم نیست در یک بشقاب بزرگ ممکن است این تصور را برایتان به وجود بیاورد که آنچه می خورید کم است. غذای اصلی خود را در یک بشقاب کوچک بکشید چیزی شبیه به بشقاب سالاد یا بشقاب مخصوص کودکان.
به جای استفاده از کاسه سوپ از فنجان استفاده کنید. اگر بیرون غذا می خورید یک بشقاب سالاد خالی نیز از گارسون بخواهید و غذای مناسب خود را در آن بکشید. می توانید باقی غذا را هم با خود ببرید.
4- صبحانه میل کنید
تحقیقات نشان داده کسانی که به صورت مرتب صبحانه میل می کنند لاغرتر هستند و در رژیم غذایی نیز موفقیت بیشتری دارند. صبحانه خود را سرشار کنید از فیبر و پروتئین – هر دوی این موارد به سیر نگه داشتنتان برای طولانی مدت کمک می کنند.
5- غذاهایی میل کنید که آب زیادی دارند
غذاهایی که محتوای آب بالایی دارند – مانند سوپ، سالاد، خیار و هندوانه – می توانند با کالری کم احساس سیری بدهند. ( جالب اینجاست که نوشیدن آب در کنار غذا چنین تاثیری ندارد. ). تحقیقات نشان داده شروع کردن وعده غذایی با سوپ یا سالاد ( بدون سس ) کمک می کند غذای اصلی را کمتر بخورید.
6- میان وعده پسته بخورید
تحقیقات نشان داده افرادی که به عنوان میان وعده آجیل مصرف می کنند نسبت به کسانی که این کار را نمی کنند لاغرتر هستند. همچنین متخصصان بر این باورند که آجیل ها یکی از بهترین غذاها برای کاهش وزن هستند. پسته به صورت خاص یک میان وعده عالی است، چون از پوست جدا کردن پسته روند خوردن را کند می کند و همچنین همین پوست ها نشانتان می دهند که چه مقدار پسته خورده اید در نتیجه از زیاده روی پرهیز می کنید. با این حال آجیل ها سرشار از کالری هستند بنابراین باید مواظب مقدار وعده خود باشید. یک وعده پسته حاوی 49 عدد مغز 157 کالری دارد.
7- فیبر دریافتی خود را افزایش دهید
افزایش فیبر دریافتی در طول روز می تواند از افزایش وزن پیشگیری کند و حتی به کاهش آن نیز کمک کند. در یک تحقیق دو ساله محققان متوجه شدند افرادی که در این طول فیبر دریافتی خود را افزایش داده اند وزن کم کردند و آن دسته که فیبر کافی در برنامه غذایی خود نداشته اند به وزنشان اضافه شده. اضافه کردن غذاهای سرشار از فیبر مانند میوه، سبزیجات، لوبیاها و غلات کامل کمک می کند با کالری کمتر احساس سیری کنید.
8- بشقاب خود را با غذاهای سالم تقسیم بندی کنید تا وعده ای متعادل داشته باشید
بشقاب خود را اینگونه تقسیم بندی کنید تا احساس گرسنگی نداشته باشید: نیمی از بشقاب را با سبزیجات سرشار از فیبر کم کالری که احساس سیری می دهند پر کنید. نیم دیگر بشقاب را به دو قسمت مساوی تقسیم کنید. یکی از این دو نیم را با پروتئین هایی مانند مرغ، ماهی و گوشت قرمز کم چرب پر کنید. نیم دیگر را با غلات کامل سرشار از فیبر پر کنید مانند برنج قهوه ای.
9- برای خوردن غذاهای دلخواه برنامه ریزی کنید
تحقیقات نشان داده احساس محرومیت کردن – حتی اگر مقدار زیادی کالری دریافت کرده باشید – می تواند منجر به پرخوری شود. در چنین شرایطی جذابیت غذا برای فرد بالا می رود و در نتیجه زیاده روی می کند.
بنابراین بهتر است خود را از غذاهایی که دوست دارید محروم نکنید و گاهی اوقات در برنامه غذایی خود جایی برای آنها باز کنید. به یاد داشته باشید این به معنای چراغ سبز جهت بی رویه غذا خوردن نیست.
نویسنده: بریلی رایت
